第一期訓練營——肇慶站
日期：2017-03-08 / 人氣：0
溫氏?2017新興馬拉松
跑步訓練營第一期之
肇慶站
2017年3月4日，溫氏?2017新興馬拉松第一期訓練營在肇慶舉行，參加本次新興馬拉松肇慶站的跑友于7點半齊聚肇慶牌坊廣場，為4月16號的新興馬拉松賽事作準備。
在領隊教練的帶領下，跑友們齊齊做跑前熱身運動。
跑后拉伸，放松，其樂融融。
跑團風彩，跑步的都是俊男與美女！
此次集訓營的跑步教練說：“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸，這些后果不堪想象。
跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況；跑后不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷?？傊?，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！
小編為你整理了一些當晚集訓營的課堂小知識，如何有效地跑步前熱身與跑后拉伸？
跑步熱身篇
很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，后果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。
跑前熱身動作
原地熱身跑之前后墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿后側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。
跑后拉伸篇
領隊教練還指出，與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也至關重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓練，人也會更容易疲憊。
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對于和熱身同樣重要的運動后拉伸，卻時常忽略。
跑后拉伸是相當相當重要的?？梢跃徑饧∪鈩趽p，放松筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便于更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
跑后拉伸動作
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑后上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。
一套完整的跑前熱身跑后拉伸的動作
傳授給你
記得要科學跑步
做好跑前熱身與跑后拉伸
科學地制定跑步計劃
備戰溫氏?2017新興馬拉松
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